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怎么测体脂率(如何测体脂率?)

怎么测体脂率

特接地气的营养师Oria陪你一起发现接地气儿的营养学

前几天群里有位宝宝提出了这样一个疑惑?

仅仅几天里,体脂的变化为什么会这么大呢?
 
是检测的方式不对,还是打开方法有问题?
 
来, 这次我们就一起讨论一下什么是体脂以及体脂的检测方式。
 
注:此篇科普不适合用于孕妇以及儿童

为什么要了解体脂?

首先我们先要了解的是身体构成这个词 (body composition)。身体里面含有脂肪、肌肉、水和骨头。在当你给出一位医疗人员你的体重的时候,单凭这一个数字,我们无法评估体重是否超标,因为体重和年龄以及身高有关。
因此,就有了BMI身高体重指数。

在过去的科普里面我们已经讲过它的计算方法和参考方式,这里我们就再来简单复习一下:

1.     BMI 主要适用于成年人
2.     在计算的过程中包括了身高和体重
3.     对于普遍人群来说, 18.5-24.9kg/m2属于建议范围 (对于亚洲人群建议在18./5-23 kg/m2)
4.     指数低于或者高于这个范围都会增加慢性疾病风险
 
但是BMI也有两个问题:
 
1.     脂肪的分布也和健康有一定关联,腹部脂肪比四肢脂肪的堆积更有害健康。然而这一点是BMI无法体现出来的;
2.     体重也分脂肪、肌肉和水。有些人BMI高是因为肌肉比例很高,这一点对身体是无坏处的。因此,我们也需要了解体脂。

体脂率多少才算正常的?
体脂这个指数跟着种族、年龄等因素来变,没有一个具体的数字。

但是通常成年男性会建议在体脂14-25%,成年女性建议在21-31%。超过这个范围,就算体重或者BMI再低,那也可以被归类为肥胖 (1)。
如何测量体脂率?
在科研上有多种测量体脂的方法,然而它们不一定适用于日常测体脂。因此,在这片科普中我仅仅会列出几个比较在生活中常见的方式。
 
1. 目测
 
              
方法介绍:
对着镜子,对这图,然后看自己的体脂比例大约多少。
 
优点:
简单粗暴。
 
缺点:
除非你有孙悟空的火眼金睛,不然根本不可能具体的说出你的体脂率是多少。并且要搜“体脂率对照表”的话,大家会发现根本就没有一个标准的照片对比,每组图都不太一样。
 2. 体脂夹
                                   
方法介绍:
就是一个长得很像昆虫触角的一个夹子。在身体的不同位置把皮夹起来。根据皮肤的厚度可以计算出身体脂肪。
 
优点:
这个夹子可以在某宝上购买,价格亲民。
经过简单的阅读说明后可以自己测量。
 
缺点: 
被夹也许会稍微有点疼。
每次夹的时候只要稍微移动一点点,就会有误差。
并且按胳膊、肚子、腿上测出来的数字都很有可能不一样。
 
不过如果你只是单纯的想跟踪自己体型变化的话,这个方法还是比较推荐的。直接确定好同一个位置然后看皮肤厚度就好。

3. 体脂秤
                        
方法介绍:
体重秤的原理就是利用生物电阻抗分析的方法来测身体里面有多少脂肪。
这个词听起来很复杂对不对?
 
来,你只需要知道这以下几点就好了:
1. 对于99%的人来说在测量的时候没有任何感觉;
2. 体脂率测是根据秤上面的那几个金属片来量;
3. 金属片越多,测得就会更加准确。
因此,不仅有秤,还有这样手握的小仪器也可以测脂肪。
     
       
      优点:
价格虽然比体脂夹贵了一些,
但是至少不需要每天纠结上次测的位置是哪里,有没有偏了几毫米。
使用速度很快,而且还能给出个具体数字;很多秤还会提供除了体脂以外数据 (例如基础新陈代谢值)。
多种产品都可以和手机软件相连,长时间下来可以记录自己的体脂变化。
 
缺点:
依然不够准。
研发速度很快,大部分都没有经过临床数据检测来确定精准度。
 
其实这类体脂秤应该是现在大家测体脂最常用的方法了。在家里,很多人都会买这种平板秤然后站上去;或者也有些人会去健身房/诊所/医院等地方选择InBody秤来测量。I

nBody秤因为铁片更多一些所以会更精准,可以测量下半身以及上半身的体脂率然后得出一个平均数。不过InBody的价格也不是非常的亲民。
     
           
并且不管你再怎么测,体脂率的数字会跟随我们多个日常因素来变:
 
1. 饮水量:就算体脂秤可以测出你身体的水含量,你刚喝完水后的体脂率也许也会更高一些;
2. 吃饭量:食物消化时间根据吃的食物来变。如果没有被完全消化,那么也会被归类为脂肪;
3. 月经期:在月经期间,测出的体脂也许会更高一些;
4. 运动后:运动过后由于脱水以及刚健身完,肌肉量也许会增高,体脂变低;
5. 测量的时间:一天24个小时体重都会变,那么体脂有些浮动也是很正常的
6. 身上携带的物品:那些小饰品、金属什么的,因为密度比较高,很有可能被归类为肌肉含量。
 
如果你是那种时不时的看到秤就上去踩一下,那么测个体脂其实也没有那么多讲究。你只要记得每次体脂有变化很正常就够了。
 
但是如果你希望更准确的测体脂,那么可以使用以下方法更准确的测出体脂率:
 
1. 同样的时间测体脂(例如刚起床、睡前。对于女生来说,也需要考虑到月经的周期;建议一直在月经前或者月经刚结束的时候测);
2. 测之前的两个小时不要喝水、吃东西或者运动;
3. 身上不要携带任何金属;或者每次都带同样的金属 (不过小型项链和耳环一般不会对体脂率检测有太多影响);
4. 每次使用同样的机器。
 
在你满足这以上四点后,也并不代表你测出的体脂率是100%无误差的,但是我们已经尽可能的减少了误差。
 
有没有推荐的体脂秤?
 
目前还没有特别推荐的。
在选择的时候我更建议考虑到秤的大小、是否可以和手机链接、是否可以多人使用(可以记录每一个人的体脂率变化)、充电长短、价格等因素。
4. 骨密度扫描 (DXA scan)

 
方法介绍:
这个仪器的主要目的是检测骨密度的,但是在报告里面也会附带体脂率。
简单来说就需要躺着那里,然后靠专业人员帮忙扫描一下自己就好。
 
优点:
体脂率虽然也许会有一丢丢的误差,但是已经可以说是非常准确了。
体脂率可以细到身体各个部位的脂肪含量。
 
缺点:
属于医疗设备,大家就不要考虑购买了。
给大家介绍只是想表达有这类仪器,大家要是哪天测骨密度的时候可以顺便在报告里看看体脂率。
 
那么,如何可以精准的测脂肪率?
 
又到我们划重点总结的时间了:

1. 在日常生活中有多种因素会影响脂肪率,所以每次测得时候我们只能尽量的控制这些因素来增加准确度;
2. 在当你换了一个设备来重新测体脂的时候,有误差很正常;
3. 体脂率这个数字仅供参考参考。大家更应该注重保持在一个范围之内,而不是一律的要求一个具体数字;
4. 秤、体脂率、体重这三个东东,大家时不时的了解一下就好,没必要整天的和数字过不去。
 
体脂率和体重无限下降了?所以勒?你就一定能保证生活质量提高并且会变得更健康吗?
如果会的话,那么你是不是更应该关注一些比较直观的生活质量或者健康指标?
例如你个人的心情或者你的活力度,而不是单纯的数字?
 
希望大家都可以变成更好的自己!

参考链接:
1. Body Fat Measurement: Percentage Vs. Body Mass. [Internet] Casey J. Web MD
(cited Aug. 19th 2019) Available from: https://www.webmd.com/diet/features/body-fat-measurement#3
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